4 bahan makanan pencegah kram

Teman, apakah anda termasuk orang yang sering merasakan kram otot pada bagian kaki / betis dll ?

Sayangnya..begitulah diriku… Entah kenapa, akhir2 ini cukup sering mengalami kram ringan pada telapak kaki, khususnya yang membuat jari-jari kaki serentak menguncup / tertekuk kebawah

kram kaki

Jalan-jalan shopping memang seru. Apalagi jika dilakukan bersama teman-teman. Namun jika mendadak otot-otot kaki terasa kram, acara hangout bisa berantakan karena pasti rasanya sakit dan mengganggu sekali. Tidak hanya saat sedang seru-seruan, kram di kaki juga kerap muncul tanpa tanda-tanda di malam hari, membuat tidur jadi tak nyenyak. Tegangnya otot-otot ini bisa disebabkan kiriman darah ke kaki yang tidak lancar, kekurangan beberapa jenis mineral, kelelahan yang teramat sangat, atau elektrolit tubuh berkurang banyak.

Bila kram kaki terjadi ketika Anda sedang berolahraga, menurut para ahli dari Mayo Clinic, bisa diatasi dengan istirahat selama beberapa saat. Biasanya kram akan mereda. Namun apabila kram kaki terjadi pada malam hari, ini sayangnya belum diketahui penyebab pastinya. Beberapa faktor yang bisa ‘dituduh’ sebagai pemicunya adalah dehidrasi, terlalu banyak duduk, otot kaki kelelahan, terlalu banyak berdiri, atau posisi duduk yang tidak benar. Obat-obatan untuk penyakit diabetes, parkinson, gangguan endokrin juga dapat memicu kram kaki pada malam hari.

Faktor Penyebab Kram :

• Otot yang kelelahan
• Penggunaan otot kaki yang berlebihan
• Kurangnya cairan elektrolit tubuh yang keluar melalui keringat
• Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot )
• Terganggunya oksigenasi jaringan otot
• Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Yang harus dilakukan bila tiba-tiba mengalami kram pada kaki :

• Cari tempat duduk / tempat bersandar
• Lepaskan alas kaki / sepatu
• Angkat telapak kaki yg sakit ke atas pangkuan
• Jangan membungkuk, karena posisi membungkuk bisa menekan daerah perut
• Perhatikan arah tekanan otot ketika terjadi serangan kram : bila kram menyebabkan jemari kaki dalam keadaan menguncup, gunakan tangan anda untuk secara perlahan menekan jemari kaki kearah atas hingga membuka kembali.
• Bila kram telah reda, pijat telapak kaki agar aliran darah kembali lancar.

Serangan kram akan menyebabkan kontraksi yang membuat otot memendek, terapi ke arah berlawanan dengan serangan kram akan membantu membuat otot kembali memanjang, namun harus dilakukan dengan perlahan karena gerakan secara paksa / tiba-tiba dapat berisiko merobek serabut otot itu.

Untuk mencegah kambuhnya kram di kaki, 4 bahan makanan ini sebaiknya Anda konsumsi secara rutin. Jika Anda sedang menjalani program diet, jangan lupa untuk menyertakannya dalam daftar diet Anda.

1. Potasium

Potasium atau kalium merupakan mineral yang berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit tubuh, menjaga sel-sel agar berfungsi baik, membantu kontraksi otot tubuh termasuk jantung, dan lain-lain. Orang dewasa dianjurkan mengkonsumsi 3500 mg potasium per hari. Sebagai perbandingan, sebuah kentang panggang beserta kulitnya mengandung sekitar 700 mg potasium.

Potasium akan terserap optimal jika makanan sumbernya dikonsumsi dalam keadaan segar, dipanggang, atau dibuat sup. Sebaliknya, cara masak menggoreng atau merebus akan mengurangi kandungan potasium dalam makanan.

Bahan makanan yang banyak mengandung potasium adalah buah-buahan (pisang, melon, alpukat, kismis, stroberi, jeruk, tomat, melon), sayuran (bit, bayam, kacang polong, buncis, kentang, jamur), ikan, daging putih, susu, yoghurt, serta mentega.

2. Kalsium

Selain menguatkan tulang, kalsium juga berperan dalam mencegah kaki kram. Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi kalsium 1000 – 1500 mg per hari. Mineral ini akan optimal diserah tubuh jika dikonsumsi bersamaan dengan vitamin D.

Bahan makanan yang banyak mengandung kalsium adalah susu, yoghurt, keju, okra, kacang-kacangan, wijen, salmon, tahu, dan sardin. Sedangkan pada sayuran, kalsium dapat ditemui pada brokoli, bayam, dan sawi. Sedikit tips, agar asam oksalat yang terkandung dalam sayuran hijau tidak menghambat penyerapan kalsium, sebaiknya sayuran dimasak untuk menetralisasi oksalat.

3. Magnesium

Magnesium diperlukan terutama untuk kerja otot, jantung, dan ginjal. Kekurangan magnesium jarang terjadi, tetapi bisa dialami oleh orang yang terlalu banyak minum kopi, soda, alkohol, dan garam. Keluar darah haid berlebihan, keringat berlebihan, dan stress berat juga bisa memicu kekurangan magnesium. Ciri-cirinya antara lain perasaan cemas, gampang tersinggung, gangguan tidur, mual, muntah, tekanan darah tinggi, pertumbuhan kuku laman, dan sering pingsan. Orang dewasa dianjurkan untuk mengkonsumsi mineral ini sekitar 310 – 350 mg per hari.

Bahan makanan kaya magnesium di antaranya brokoli, bayam, biji labu, gandum, tahu, tepung kedelai, kacang mede, oat / gandum, biat, kacang pistachio, pisang, kentang panggang beserta kulitnya, cokelat, serta rumput laut.

4. Cairan

Cukup minum air putih akan sangat membantu mencegah kram kaki yang bisa terjadi karena dehidrasi. Minum 8 gelas air putih, jus buah segar, minuman olahraga, akan membantu mengembalikan keseimbangan cairan tubuh. Hindari minuman beralkohol dan berkafein.